Quando alle mie clienti consiglio l'alimentazione e mi chiedono le quantità, disegno un cerchio e lo divido in 4 parti...Ed è bellissimo vedere come il loro sguardo si accende e gli occhi brillano e con stupore mi dicono "tutto qua?? , non devo pesare?..."
Ehi si, sembra difficile pensare che il pasto possa essere servito solo su un piatto, all'interno del quale ci stà tutto ciò di cui abbiamo bisogno, ma è così.
Nella rappresentazione del piatto unico sono presenti le linee guida alimentari, ossia i punti principali per un'alimentazione sana e bilanciata redatte dalle maggiori società scientifiche.
Il Piatto del Mangiare Sano, è stato creato da esperti di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health e dagli editori di Harvard Health Publications. Il Piatto del Mangiare Sano fornisce una guida dettagliata, in un formato semplice, per aiutare le persone a fare le migliori scelte alimentari..”
Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perchè hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue. La frutta la puoi tenere per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:
Cereali integrali e intatti – frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale anche basmati e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull'insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati. Puoi aggiungere anche la pasta di legumi (la mia preferita!), ottima quella di piselli e lenticchie.
La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
Oli vegetali sani e grassi:
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, olio di cocco ed evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, non sani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”. i grassi invece considerati sani sono quelli contenuti nei vegetali come frutta secca, avocado e semi oleosi.
Bevi acqua, caffè, o tè:
Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini e limita i succhi.
Muoviti:
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.
È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perchè alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre.
Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, generalmente sono con poco valore nutritivo.
Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definire un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi. I grassi vegetali come olio evo, avocado, frutta secca e semi oleosi e olio di cocco sono grassi sani e ricchi di proprietà, il loro consumo non va limitato se inserito in un contesto di alimentazione sana.
Appendi una copia dell'immagine sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!
Riferimenti:
Il piatto del mangiar sano - Harvard Medical School -
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